こんにちは。管理栄養士のカワベヨシミです。
本日もお越しくださりありがとうございます。
今日は、いつも私が食べている定番朝ごはんの紹介をしたいと思います。
我が家のリビングのテーブルにはいつもこの子がいます(^^)
数年前に長男からプレゼントされたものですが、
だいぶ活躍してくれています。（剃るのは、私ではなく家族がやってくれます笑）
日頃の栄養相談で保護者の方とお話をしていると、
朝ごはんは家の中が一番忙しく、かつ食欲があまりない子が多いです。（大人もですね）
ですが、朝食が大事だということは皆さん理解されていて、
何かしら頑張って食べさせるようにしていらっしゃいます。
朝ごはんを 食べる or 食べない で
身体能力や、学力にも差が現れるという研究結果もあります。
しかし、朝ごはんはただ食べればいいのか？というと
実は、内容が大事だということを
お伝えしたい。
私が、お話しする時間をいただいたほとんどの保護者のかたには、
朝ごはんの内容を確認させていただきます。
朝ごはんの傾向として、
フルーツとヨーグルト、おにぎりやパン
などの組み合わせで済ませていらっしゃるご家庭が多いです。
このような糖質に偏った朝ごはんは、血糖値の乱れを起こしやすく
結果として、午前中に集中できなかったり、イライラしたりというような状態になりやすく
体の中では、交感神経の刺激によって、
ホルモンの乱れをも起こしている可能性があります。
かつての私もそうでした。
そのころの私を思い返せば、頭がぼーっとしていましたし
判断力や情報処理などの効率性を考えても、
なんだかモヤモヤしていた気がします。
それが、朝食にしっかりタンパク質を食べるようになってから
午前中のパフォーマンスが変わりました。
頭がクリアになって集中できます。
これ、本当です。
タンパク質を朝ごはんに食べると良い理由は、３つほど挙げられると思います。
１、タンパク質は貯蓄ができない。
朝食べなければ、午前中に使うタンパク質は足りません。
２、朝のタンパク質が一番、身体を作る材料になりやすい
特に成長期の子どもたちは大切。筋肉、骨、神経伝達物質、ホルモン、酵素・・・
全てタンパク質から作られます、タンパク質は命の材料です。
３、朝のタンパク質は夜の睡眠の質を上げる
朝、摂取したタンパク質（トリプトファンというアミノ酸）は、
時間をかけてトリプトファン→メラトニン→セロトニンを生成します。
セロトニンは幸せホルモンと言われ、質の良い睡眠には欠かせないホルモンです。
じゃあ、たとえば朝ごはんのタンパク質は何がいいですか？とよく聞かれます。
調理に時間や手間をかけられないので
サッと火にかけられる卵や、エビ、シーフードミックスなどはいいと思います。
前の日のおかずの残りををそのまま持ってくるのもおすすめです。
食べ慣れてくると、朝からお肉も全然食べられます(^^)
缶詰のツナや、鯖、少しブランドを選んで加工肉（ウインナーやハム）でもいいと思います。
和食であれば、納豆、しらす、かつお節はのっけるだけです。
写真は私の朝ごはんの定番です。
シラスは時々登場します。大好きですが、いつも家にあるわけではありません。
近所のスーパーで買うと少量でお高いので、お魚屋さんなどで大容量を購入することが多いです。
湘南地域の恵まれているポイントですね。
きっと日本全国、それぞれの地域に良質なたんぱく質食材があることでしょう。
先日は名古屋のお土産にうずらの卵をいただきましたが、
名古屋では、おやつにうずらの卵を召し上がるそうです。
私にはあまり馴染みのない食材でしたが、最高のおやつですね。
うずらの茹で卵、美味しかったです！！
朝は、ご飯食の方が、タンパク質は広がりやすいかもしれません。
パンに比べて、腸にも負担はかかりにくいでしょう。
味噌汁も、立派なタンパク質ですし、具沢山であれば最強です。
余裕がある方は、二つのタンパク質を食べるように意識すると
アミノ酸スコア（必須アミノ酸の評価）がグッと上がります。
ひとつ注意したいのは、毎日毎日同じタンパク質を食べることは
アレルギーの点で避けていきたいことです。
週休２日は必ず。
なるべく、様々な種類から摂取する方が良いこともおさえておきましょう。
